உங்களுக்கு கால்சியம் பற்றாக்குறை இருக்கா? அப்போ இந்த உணவெல்லாம் சாப்பிடுங்க.

கால்சியம் நம் உடலுக்கு தேவையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இந்த கால்சியம் தான் நமது பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை வலிமையாக ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. எனவே கால்சியத்தை தினமும் பெற்றால் நமது உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். பொதுவாக பாலில் அதிகமான கால்சியம் சத்து அடங்கியுள்ளது. ஒரு டம்ளர் பாலில் கிட்டத்தட்ட 300 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து அடங்கியுள்ளது.

எனவே தான் குழந்தைகளுக்கு கண்டிப்பாக தினமும் ஒரு டம்ளர் பால் கொடுக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் அவர்களுக்கு வலிமையான பற்கள் மற்றும் எலும்புகள் உருவாகும்.

ஆனால் பால் குடிக்க நிறைய குழந்தைகளுக்கு பிடிப்பதில்லை. சில பேர்களுக்கு பாலில் உள்ள லாக்டோஸ் சரியாக சீரணம் ஆகாது.

மேலும் பால் என்ற பொருள் உலகம் முழுவதும் கிடைப்பதில்லை. பால் பற்றாக்குறை நிறைய இடங்களில் இருப்பதால் அங்குள்ளவர்களுக்கு போதிய கால்சியம் சத்து கிடைப்பதில்லை.

எனவே இந்த கால்சியம் கிடைக்க மாற்று வழி என்ன செய்ய வேண்டும் என்ற ஆராய்ச்சியே மருத்துவர்களிடையே நிலவி வந்தது. ஆனால் தற்போது பாலை போலவே நிறைய கால்சியம் சத்து அடங்கியுள்ள உணவுகள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.அந்த உணவுகளின் பட்டியலை இக்கட்டுரையில் காண்போம்.

கொண்டைக்கடலை

பொரித்த கொண்டைக்கடலை எல்லாருக்கும் மிகவும் பிடித்தது. நிறைய பேர்கள் இந்த கொண்டைக்கடலையை சாலட் அல்லது சூப்புடன் சேர்த்து சாப்பிடுவர். 1 1/2 கப் கொண்டைக்கடலையில் 315 மில்லி கிராம் கால்சியம் மற்றும் அதிகமான நார்ச்சத்து, புரோட்டீன் உள்ளது. எனவே நீங்கள் பால் குடிக்கவில்லையென்றால் கால்சியம் கிடைக்க கொண்டைக்கடலை எடுத்து கொள்ளலாம்.

ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் ஒரு சத்தான உணவாகும். இதில் கால்சியம், நார்ச்சத்து மற்றும் விட்டமின் பி மற்றும் இதர ஊட்டச்சத்துகளும் இருக்கின்றன. 1/2 கப் ஓட்ஸில் 200 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது என்று உணவியல் மருத்துவர் கூறுகிறார்.

இதை சோயா பால் அல்லது பாதாம் பாலுடன் சேர்த்து சாப்பிடும் போது மாட்டுப் பாலை விட அருமையான சுவை கிடைப்பதோடு நம் உடலுக்கு தேவையான கால்சியம் சத்தும் கிடைக்கின்றன.

டோஃபு

சோயா பாலில் அதிகப்படியான கால்சியம் உள்ளது. டோஃபு அல்லது சோயா தயிர் இதிலிருந்து தான் தயாரிக்கப்படுகிறது. பாலுக்கு பதிலாக அருமையான சுவையுடன் கால்சியம் சத்தையும் டோஃபிலிருர்ந்து நம்மால் பெற முடியும். 1 கப் டோஃபில் குழந்தை மற்றும் பெரியவர்களுக்கு தேவையான 861 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து அடங்கியுள்ளது. மேலும் இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரோட்டீனும் நிறைந்துள்ளது.

பாதாம்

சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை விரும்பி சாப்பிடும் நட்ஸ் என்றால் அது பாதாம் தான். 3/4 பங்கு கப் பாதாமில் 320 கிராம் கால்சியம் சத்து அடங்கியுள்ளது. எனவே உங்கள் குழந்தைகளுக்கு பால் கொடுப்பதற்கு பதிலாக பாதாம் கொடுக்கலாம். மேலும் இது குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கும் சிறந்தது.

சால்மன்

சால்மன் மீன் ஒரு ருசியான உணவு மட்டுமில்லாமல் ஆரோக்கியமான உணவும் கூட. இதில் 350 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து அடங்கியுள்ளது. இதில் விட்டமின் டி சத்தும் அடங்கியுள்ளது. இந்த சத்து தான் நமது உடலில் கால்சியம் உறிஞ்ச தேவைப்படும் சத்தாகும். மேலும் இந்த மீனில் ஓமோக 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரோட்டீன்கள் உள்ளன. இவையும் நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

மத்தி

மத்தி மீன் மற்றொரு ஆரோக்கியமான உணவாகும். இது பார்ப்பதற்கு சின்ன மீனாக இருந்தாலும் இதில் நிறைய கால்சியம் அடங்கியுள்ளது. 370 மில்லி கிராம் கால்சியம் இதில் உள்ளது. இதிலும் ஓமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம், விட்டமின் டி போன்ற சத்துக்கள் உள்ளன. எனவே முடிந்த வரை உங்கள் உணவில் இனி மேல் மீனையும் சேர்த்து கொள்ளுங்கள்.

பச்சை கீரைகள்

ஒரு ஆரோக்கியமான சைவ உணவு என்றால் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பது கீரையைத் தான். கீரைகள், பரட்டைக் கீரைகள், டர்னிப் கீரை, சைனீஸ் முட்டைகோஸ் மற்றும் கடுகுக் கீரை இவைகள் எல்லாம் கால்சியம் அடங்கியுள்ள கீரை வகைகள் ஆகும். 2 கப் டர்னிப் கீரையில் 394 மில்லி கிராம் கால்சியம், பரட்டைக் கீரையில் 188 மில்லி கிராம் கால்சியமும் அடங்கியுள்ளது. எனவே இந்த பச்சை கீரைகள் அடங்கிய சாலட் சாப்பிட்டு நமது உடலுக்கு தேவையான கால்சியத்தை பெறுவதோடு ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்.

உலர்ந்த அத்தி பழம்

உலர்ந்த அத்தி பழம் பொதுவாக கார்ன் பிளாக்ஸ் அல்லது ஓட்ஸ் போன்றவற்றில் சேர்ப்பர். அவை மிகவும் சுவை மிகுந்ததாக இருப்பதோடு கால்சியம் உள்ளடங்கிய உணவாகவும் உள்ளது. 1 கப் உலர்ந்த அத்தி பழத்தில் 320 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து அடங்கியுள்ளது. மேலும் உடலுக்குத் தேவையான அதிக ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.

ரிக்கோட்டா சீஸ்

இந்த ரிக்கோட்டா சீஸ் ஒரு சுவையான க்ரீமி சீஸாகும். இதை டிஸட்ஸ் மற்றும் பழங்களுடன் சேர்த்து சாப்பிடும் போது மிகவும் சுவை மிகுந்ததாக இருக்கும். 3/4 பங்கு கப் ரிக்கோட்டா சீஸில் 380 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து அடங்கியுள்ளது. எனவே நீங்கள் பாலுக்கு பதிலாக இந்த சுவையான சீஸை எடுத்து கொள்ளலாம்.

மேலும் 21 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது. எனவே இந்த சீஸ் வளர்கின்ற குழந்தைகளுக்கு மிகவும் நல்லது.

எனவே மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கால்சியம் சத்துக்கள் அடங்கிய உணவுகளை தினமும் நமது உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும் போது கால்சியம் பற்றாக்குறை இல்லாமல் இருக்கலாம். பாலுக்கு பதிலாக இந்த உணவுகளை எடுத்து பயன் பெறுங்கள்.