எந்த உணவில் எவ்வளவு சர்க்கரை?

சாப்பிடும் உணவுப்
பொருளுக்கு ஏற்ப ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயரும் என்பதால், அன்றாடம் சாப்பிடும் உணவில் சர்க்கரை நோயாளிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

♦சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உதவுவதற்காகவே கிளைசிமிக் இண்டெக்ஸ் (Glycemic Index) என்ற உணவு ஒப்பீட்டு அட்டவணை உள்ளது. அதாவது ஏற்கெனவே ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவோடு நாம் சாப்பிடும் உணவுப் பொருள்களால் கூடுதலாகும் சர்க்கரை அளவை 100 கிராம் குளுக்கோஸýடன் ஒப்பிடுவதே கிளைசிமிக் இண்டெக்ஸ் ஆகும்.

♦உதாரணமாக ஒருவருக்கு ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு 100 மி.கி. இருப்பதாகக் கொள்வோம். அவர் 100 கிராம் குளுக்கோஸ் சாப்பிட்டால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு மேலும் 100 மி.கி. கூடுதலாகி மொத்தம் 200 மி.கிராமாக அதிகரிக்கும்.

அவர் ஒரு குளோப் ஜாமூன் சாப்பிடுகிறார் என்று வைத்துக்கொள்வோம், சர்க்கரையின் அளவு ரத்தத்தில் 300 மி.கிராமாக உயரும். ஆனால் அவரே குளோப் ஜாமூனுக்குப் பதில் 100 கிராம் கொண்டைக் கடலை சுண்டல் சாப்பிட்டால் 40 மி.கி. தான் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயரும்.

♦சாப்பிடும் உணவுக்கு ஏற்ப ரத்தத்தில் அதிகரிக்கும் சர்க்கரையின் அளவு கீழே தரப்பட்டுள்ளது.

பானங்கள் (200 மி.லி அளவு):

♦ தண்ணீர் குடித்தால் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவில் எந்த மாற்றமும் இருக்காது.

♦நீர்த்த மோர் குடித்தால் 10 மி.கி. அதிகமாகும்.ஏ சர்க்கரை இல்லாத பால் அல்லது காபி சாப்பிட்டால் 40 மி.கி. .ஏ சர்க்கரை போட்ட காபி குடித்தால் 140 மி.கி..

♦உப்புப் போட்ட எலுமிச்சை பழச்சாறு அல்லது தக்காளி பழச்சாறு குடித்தால் 30 மி.கி..ஏ இளநீர் குடித்தால் 40 மி.கி..

♦கஞ்சி குடித்தால் (சத்துமாவு கஞ்சி) 100 மி.கி.

♦இனிப்பான குளிர்பானங்கள் குடித்தால் 150 மி.கி.

♦பழச்சாறு குடித்தால் 150 மி.கி. உடன் சர்க்கரை சேர்த்தால் 250 மி.கி.

♦மில்க் ஷேக் குடித்தால் 300 மி.கி.

எனவே 50 மி.கி.-க்கும் குறைவாக ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கும் பானங்களைக் குடிக்கலாம்.

*♦உணவு வகைகள்*
உணவு வகைகள் (100 கிராம் சாப்பிட்டால் அதிகரிக்கும் சர்க்கரை அளவு):

♦கீரைத் தண்டு, வாழைத் தண்டு சாப்பிட்டால் 10 மி.கி.

♦வாழைக்காய் தவிர பிற காய்கறிகள் 20 முதல் 30 மி.கி. அதிகமாகும்.

♦ பயறு மற்றும் பருப்பு சாப்பிட்டால் 30 முதல் 40 மி.கி.

♦ கேழ்வரகு அல்லது கோதுமை சாப்பிட்டால் 50 முதல் 55 மி.கி.

♦அரிசி சாப்பிட்டால் 55 முதல் 60 மி.கி..

♦கம்பு சாப்பிட்டால் 60 முதல் 70 மி.கி.

♦ உருளைக் கிழங்கு, வள்ளிக்கிழங்கு சாப்பிட்டால் 100 முதல் 150 மி.கி.

♦இனிப்பு வகைகள் சாப்பிட்டால் 150 முதல் 300 மி.கி.

♦எனவே ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை 10 முதல் 30 மி.கி. வரை அதிகரிக்கும் உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடலாம்.

♦ 30 முதல் 60 மி.கி. வரை சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் உணவு வகைகளைத் திட்டமாகச் சாப்பிடலாம்.

♦ 60 மி.கி.க்கு மேல் சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் உணவுகளை முடிந்த அளவு தவிர்க்கவேண்டும். 150 மி.கி. மேல் அதிகமாக்கும் உணவுகளைக் கண்டிப்பாகச் சாப்பிடக் கூடாது. இவ் வகை உணவுகளைச் சாப்பிட்டால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு கட்டுக்குள் வராது. மேலும் சர்க்கரை நோய் நாளுக்கு நாள் மோசமடையும். எவ்வித சிகிச்சையும் பலன் தராது. இந் நோயின் பின் விளைவுகள் விரைவில் வரும்.

பழங்கள் (100 கிராம்)

♦தக்காளி, எலுமிச்சை 20 முதல் 30 மி.கி..

♦வெள்ளெரி, கிர்ணி, பப்பாளி – 30 முதல் 40 மி.கி.

♦ கொய்யா, ஆப்பிள், சாத்துக்குடி, கமலா ஆரஞ்சு – 40 முதல் 60 மி.கி..

♦ மா, பலா, வாழை – 100 முதல் 150 மி.கி.

♦பேரீச்சை, திராட்சை, சப்போட்டா – 150 முதல் 250 மி.கி.

♦ ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை 60 மி.கி. வரை அதிகரிக்கும் பழங்களை மட்டும் சாப்பிடலாம். மற்றவற்றைச் சாப்பிட்டால் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டு வர முடியாது.

♦*ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு*

உடல் ஆரோக்கியமாக உள்ளவர்களுக்கு ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு

எதுவும் சாப்பிடாமல் (வெறும் வயிற்றில்) – 60 முதல் 110 மி.கிராம் சதவீதத்துக்குக் குறைவாக

சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து… 80 முதல் 140 மி. கிராம் சதவீதத்துக்குக் குறைவாக

♦கட்டுப்பாட்டில் உள்ள சர்க்கரை நோயாளிக்கு…

எதுவும் சாப்பிடாமல்….80 முதல் 120 மி.கிராமுக்குள் இருக்கவேண்டும்.

சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து…140 முதல் 160 மி.கிராமுக்குள் இருக்கவேண்டும்.

♦முக்கியம்: காலையில் வெறும் வயிற்றில் ரத்தத்தைப் பரிசோதனைக்குக் கொடுக்க வரும்போது தண்ணீர் மட்டுமே குடிக்கலாம். காபி, டீ, பால், சிகரெட், மது மற்றும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.
.♦சர்க்கரை நோய் காரணமாக இதயம், சிறுநீரகங்கள், கண்கள் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இதனால் மருத்துவச் செலவும் அதிகமாகிறது. எனினும் சர்க்கரை நோய் காரணமாக கால்கள் பாதிக்கப்படுவோர் அதிகம். எங்கும் நகர விடாமல் ஆளை முடக்கி விடும் சக்தி சர்க்கரை நோய்க்கு உண்டு. சர்க்கரை நோய் காரணமாகவே 40 முதல் 72 சதவீதம் பேர் கால்களை இழக்கின்றனர். எனவே “சர்க்கரை நோயும் கால்களும்’ என்பதைச் சாதாரணமாக எடுத்துக் கொள்ள முடியாது.

♦55 வயது ஆகும்போது…: உடலில் கால்கள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. ஒவ்வொரு காலிலும் 26 எலும்புகள், 19 தசைகள், 32 இணைப்பு மூட்டுகள் (Joints) உள்ளன. ஒருவர் 55 வயதை எட்டும் நிலையில், தனது வாழ்நாளில் 70 ஆயிரம் மைல்கள் நடந்திருப்பார். அதாவது உலகை இரண்டு முறை சுற்றிவருவதற்கு இத் தொலைவு சமம்.

♦முக்கிய அறிகுறிகள்: ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு இயல்பான அளவை (சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து 120-140 மி.கி.) தாண்டும்போது உடலில் கோளாறுகள் தெரிய ஆரம்பிக்கும். அதிக தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், காயம் ஏற்பட்டால் ஆறாமல் இருத்தல் ஆகிய அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் ரத்த சர்க்கரை அளவை உடனடியாகப் பரிசோதனை செய்துகொள்வது அவசியம்.

♦உணர்ச்சி குறைதல்: ரஎத்தத்தில் சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) அளவு அதிகரிக்கும் நிலையில், கூடுதல் குளுக்கோஸ் ஆற்றலாக மாறாது; அது “சார்பிடால்’ என்ற வேதிப்பொருளாக மாறும். இந்த வேதிப் பொருள் கால்களில் உள்ள சிறு சிறு நரம்புகளைப் பாதிக்கத் தொடங்கும்.

♦இதனால் காலில் உணர்ச்சி குறையத் தொடங்கும். உணர்ச்சி குறைவதால் காலில் ஏதாவது குத்தினால்கூடத் தெரியாது. இரவில் படுத்தவுடன் பாதத்தில் எரிச்சல் ஏற்படும். ஊசியால் குத்துவதுபோல் வலி இருக்கும். பகலில் நடக்கும்போது பஞ்சு மெத்தையில் நடப்பதுபோல் இருக்கும்.

♦ஆடு சதையில் குடைச்சல்: ஒரு சில சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஆடு சதையில் குடைச்சல் ஏற்படும். கால் நரம்புகளின் பாதிப்பு காரணமாக ரத்த ஓட்டம் குறைந்து ஆடு சதையில் வலி உருவாகும். இவையெல்லாம் “சார்பிடால்’ வேதிப்பொருள் ஏற்படுத்தும் விளைவுகள். இவ்வாறு அதிக சர்க்கரை காரணமாக கால் நரம்புகள் பாதிக்கப்படுவதற்கு “டயபட்டிக் நியுரோபதி’ என்று பெயர். எனவே பாதத்தில் எரிச்சல் உள்பட அறிகுறிகள் தெரியத் தொடங்கிய உடனேயே மருத்துவரைச் சந்திப்பது அவசியம்.சேற்றுப் புண்: தண்ணீரில் அதிகம் வேலை செய்வதால் பெண்களுக்கு கால் விரல் இடுக்குகளில் சேற்றுப் புண் வருவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம். ரத்தத்தில் அதிக சர்க்கரை இருந்தால், கிருமிகள் புண்ணை ஆறவிடாமல் செய்துவிடும். எனவே சர்க்கரை நோய் உள்ள பெண்கள், விரல் இடுக்குகளில் புண் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்வது அவசியம். விரல் இடுக்குகளை அவ்வப்போது துடைத்து உலர்ந்த தன்மையோடு பராமரிப்பது அவசியம்.

♦அலட்சியம் வேண்டாம்: பலவீனம் காரணமாகவே காலில் எரிச்சல், குடைச்சல், வலி ஏற்படுகிறது என அலட்சியமாக இருந்து விடாதீர்கள். ஏனெனில் மேற்சொன்ன அறிகுறிகளை “அறிவித்த’ பிறகு, ரத்தத்தில் உள்ள அதிக சர்க்கரை அளவு ஒரு காயத்துக்காகக் காத்திருக்கும்.

♦பிரச்சினை ஏதுமில்லாமல் உடல் ஆரோக்கியமாக உள்ளவர்களுக்கு காயம் ஏற்படும்போது, ரத்த வெள்ளை அணுக்கள் காயத்தைச் சூழ்ந்து போர் வீரர்களாகச் செயல்படும்; அதாவது வெளியிலிருந்து எக்கிருமியையும் காயத்துக்குள் அவை அனுமதிக்காது.

♦ஆனால் அதிக சர்க்கரை அளவு காரணமாக காலில் காயம் ஏற்படும் நிலையில், ரத்த வெள்ளை அணுக்களின் போர்க் குணம் செயலிழந்த தன்மைக்குச் சென்று விடும். ஆக, வெளியில் உள்ள கிருமிகளுக்குக் கொண்டாட்டம்தான். சிறிய கீறல், சீழ் கொண்ட ஆறாத புண்ணாக மாறும்.

நடக்க முடியாது: சிறிய கீறல், புண்ணாக மாறிய பிறகும் உரிய மருத்துவ சிகிச்சை செய்து கொள்ளாவிட்டால், காயம் ஏற்பட்ட பகுதி வீங்கத் தொடங்கும். நடக்க முடியாத கடும் வலி இருக்கும். தோலில் சிவப்புப் புள்ளிகளும் ஏற்பட வாய்ப்பு உண்டு.

அப்போதும் கவனிக்காத நிலையில், சீழுடன் கூடிய புண் உள்ள செல்கள் போரில் தோற்று மடியத் தொடங்கும். புண் ஏற்பட்ட இடம் மெதுவாக கருகி அழுகத் தொடங்கும். இவ்வாறு படிப்படியாக காயம் ஏற்பட்ட பகுதி அழுகும் நிலைக்கு “காங்கிரின்’ (Gangrene) என்று பெயர். அந்த இடத்தைத் தொட்டால் “ஜில்’லென்று இருக்கும்.

♦இரண்டே நாளில்…: இவ்வாறு சிறு காயம், புண்ணாகி அழுகுவதற்கு இரண்டு நாள் அலட்சியம் போதும். காயம் ஏற்பட்ட பகுதியில் செல்கள் முழுவதும் அழுகி மடிந்துவிட்ட நிலையில், நோய்த் தொற்று மற்ற பகுதிகளுக்குப் பரவாமல் தடுக்க கால் விரலை அறுவைச் சிகிச்சை மூலம் அகற்ற வேண்டியிருக்கும். பாதம் முழுவதும் அழுகும் நிலையில் முழங்கால் வரை காலை அகற்ற வேண்டியிருக்கும்.காலைக் காக்க சிகிச்சை என்ன? ஆறாத காயத்துடன் நோயாளி வந்தவுடன், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைப் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டுவர வேண்டும்.

♦காயம் ஆறுவதன் அறிகுறி என்ன? தோலுக்குள் உள்ள சீழின் அளவு குறைவாக இருந்தால் சிகிச்சையின் மூலமே கரைத்துவிட முடியும். மாறாக, சீழின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், அறுவைச் சிகிச்சை மூலம் அந்த இடத்தைக் கீறி சீழை அகற்ற வேண்டியிருக்கும்.
காயம் நன்றாக ஆறும் வரை சிகிச்சை பெறவேண்டும்.
♦ காயம் முற்றிலுமாக ஆறும் வரை அந்த இடத்தில் தண்ணீர் படாமல் பார்த்துக்கொள்வது அவசியம். தினமும் காயக் கட்டை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். அறுவைச் சிகிச்சை செய்ய கீறிய இடத்தில் சிகப்பு நிறம் தெரிய ஆரம்பித்தால் காயம் ஆறிவருவதாகக் கொள்ளலாம். மஞ்சள் நிறம் இருந்தால் ஆறாமல் சீழ் இருப்பதாகக் கொள்ளலாம்.

♦உயர்வான நிலையில்…: காயம் முழுவதும் ஆறும் வரை காலை உயர்வான நிலையில் தூக்கி வைத்துக் கொள்வது நல்லது. இப்படி வைத்துக்கொண்டால் வலி இருக்காது.
♦சிறுநீரகங்கள்: ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக உள்ள நிலையில் ஓசையின்றி சிறுநீரகங்களையும் தாக்கத் தொடங்கும். சிறுநீர்ப் பரிசோதனை செய்துகொள்ளாத நிலையில் சர்க்கரை நோயாளிக்கு ஐந்து ஆண்டுகள் கழித்தே சிறுநீரகப் பாதிப்பு தெரியும். சிறுநீரக செயலிழப்பு (Kidney failure) ஏற்படும் நோயாளிகளில் 30 சதவீதம் பேர் பாதிக்கப்படுவதற்கு சர்க்கரை நோயே காரணம்.

♦எனவே சர்க்கரை நோயாளிகள் முன்னெச்சரிக் கையாக இருப்பதன் மூலம் சிறுநீரக செயலிழப்பை எளிதாகத் தடுத்துக் கொள்ள முடியும். அதாவது, சர்க்கரை நோய் இருப்பது தெரிந்த உடனேயே சிறுநீரகங்களின் செயல்பாட்டைக் கண்டறிய சிறுநீர்ப் பரிசோதனையும் செய்துகொள்வது அவசியம்.சோதனை என்ன? காலையில் எழுந்தவுடன் முதலில் வெளியேற்றும் சிறுநீரைப் பரிசோதனைக்குக் கொடுக்க வேண்டும். சிறுநீர்ப் பரிசோதனையில் “மைக்ரோ ஆல்புமின்’ என்ற புரதத்தின் வெளியேற்ற அளவு 30 மைக்ரோகிராம் வரை இருந்தால் ஆபத்தில்லை.

♦இந்த அளவைத் தாண்டியிருந்தால் சர்க்கரை நோய் மருத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனைப்படி சிறுநீரகம் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க சிகிச்சை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம். இதேபோன்று ரத்தப் பரிசோதனையில் யுரியாவின் அளவு 40 மில்லி கிராமுக்கு அதிகமாக இருந்தாலும் சிறுநீரகங்களைக் காத்துக்கொள்ள சிகிச்சை அவசியம்.

♦உயர் ரத்த அழுத்தமும் சிறுநீரகப் பாதிப்பும்: உயர் ரத்த அழுத்த நோய்க்கும் சிறுநீரகப் பாதிப்புக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. குறிப்பாக சர்க்கரை நோயாளிகள் ரத்த அழுத்த அளவை உயர் நிலையில் 140 எம்எம்எச்ஜி என்ற அளவிலும் கீழ் நிலையில் 90 எம்எம்எச்ஜி என்ற அளவிலும் பராமரிக்க வேண்டும்.

♦மட்டன் வேண்டாம்: உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை உள்ள சர்க்கரை நோயாளிகள் மட்டனைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் அதில் புரதச் சத்து உள்ளது. வாரத்துக்கு இரண்டு நாள்கள் மீன் சாப்பிடலாம். வாரத்துக்கு ஒரு நாள் சிக்கன் சாப்பிடலாம்.

♦சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான கால் பயிற்சிகள்

♦கெண்டைக்கால் சதையை நீட்டுதல்: முழங்கை மடங்காமல் கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை சுவரில் பதிக்க வேண்டும். கால்கள் சுவரிலிருந்து சிறிது தூரத்தில் இருக்கும் நிலையில் உள்ளங்கால்களால் தரையைக் கெட்டியாக அழுத்தியபடி நிற்கவேண்டும். பின்னர் கைகளை மடித்து, நீட்ட வேண்டும். அதேசமயம் உடல், கால்கள், பாதங்கள் நேராக இருக்கும்படியும் வைத்து முன்னும் பின்னும் அசையவேண்டும். இப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். இப் பயிற்சியால் கெண்டைக்கால் பிடிப்பு நீங்கும். கால் மரத்துப் போகாது.

♦குதிகாலை உயர்த்துதல்: பாதத்தின் முன்பகுதியை அழுத்தி குதிகாலை உயர்த்தி, தாழ்த்த வேண்டும். இதுபோல் 20 முறை செய்யவேண்டும். உங்கள் உடலின் முழு எடையையும் ஒரு காலில் தாங்கிக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். இன்னொரு காலுக்கும் அதே போல் செய்யவும்.♦நாற்காலி பயிற்சி: ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவேண்டும். கைகளைக் குறுக்காகக் கட்டிக்கொண்டு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து உட்காரவேண்டும். இவ்வாறு 10 முறை செய்யவேண்டும்.

♦கால் வீசுதல்: ஒரு ஸ்டூலில் ஏறி நின்று அருகில் உள்ள மேஜை அல்லது ஏதாவது ஒன்றைப் பிடித்துக்கொண்டு ஒரு காலை ஸ்டூலில் இருந்து எடுத்து முன்னும் பின்னுமாக வேகமாக ஆட்ட வேண்டும். இதுபோன்று 10 முறை செய்ய வேண்டும். இன்னொரு காலுக்கும் இதே போல் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.

♦நடத்தல்: தினமும் 30 நிமிஷங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை சற்று வேகமாக நடக்கவேண்டும். நடக்கும் தூரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

மாடிப்படி பயிற்சி: பாதத்தின் முன்பகுதியை மட்டும் ஊன்றியபடி மாடிப்படிகளில் வேகமாக ஏறவேண்டும்.

♦நுனி விரல்கள் பயிற்சி: ஒரு நாற்காலியின் பின்புறமாக நின்று பிடித்துக்கொள்ளவேண்டும். நின்ற இடத்திலேயே கால் விரல்களை உயர்த்தி, தாழ்த்தவேண்டும்.

♦முழங்கால் வளைத்தல்: ஒரு நாற்காலியைக் கையால் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். முதுகை வளைக்காமல் (நேராக வைத்துக்கொண்டு) முழங்காலை 10 முறை மடக்க வேண்டும்.

♦கால்களை நீட்டி தரையில் உட்காரவேண்டும். பின்னர் உள்ளங்கைகளைத் தரையில் பதித்து, சிறிது பின்னால் சாய்ந்தபடி உட்காரவேண்டும். காலை உயர்த்தி முன்னும், பின்னும், பக்கவாட்டிலும் அசைக்க வேண்டும். கால் பிடிப்பு நீங்கும் வரை இவ்வாறு செய்யவேண்டும்.♦