பிஸ்கட் சாப்பிடுவதால் வயிறு நிறையும். ஆனால், சத்து கிடைப்பது குறைவே!

 பள்ளிக்கூட வாசலில் இலந்தை வடையும், பொரி உருண்டையும் வாங்கித் தின்றது ஒரு காலம். இன்று பள்ளி செல்லும் பிள்ளைகளின் பைகளில் தவறாமல் இடம்பிடிக்கிறது 'ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸ்’. பெரும்பாலும் பிஸ்கட்களாலும் சிப்ஸ்களாலும் நிரம்பியிருக்கும் அந்த ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸில் உண்மையிலேயே என்ன இருக்க வேண்டும்... எது இருந்தால் குழந்தையின் உடல்நலத்துக்கு நல்லது?

குழந்தைகளுக்கு ஜீரண உறுப்புகள் வளரும் நிலையில் இருக்கும். பெரியவர்களுக்கு அவை ஓய்வுபெறும் நிலையில் இருக்கும். எனவேதான் குழந்தைகளும் பெரியவர்களும் அடிக்கடி அஜீரணக் கோளாறால் அவதியுறுகின்றனர். இதைத் தவிர்க்க குழந்தைகளுக்கு உணவைப் பகுதி பகுதியாகப் பிரித்துக் கொடுக்கலாம். நாம் என்ன பிரித்துக் கொடுப்பது? அவர்களே அப்படித்தான் கோழி கொத்துவதைப்போல கொஞ்சம் கொஞ்சமாகச் சாப்பிடுகின்றனர். அதிலும், இன்று பள்ளிக்கூடங்கள் காலை 8 மணிக்கெல்லாம் தொடங்கிவிடுகின்றன.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இருந்து 6 மணிக்கு எழுந்து, தூங்கிக்கொண்டே குளித்து, அழுதுகொண்டே சீருடை அணியும் குழந்தைகள் காலை உணவாகச் சாப்பிடுவது கொஞ்சமே கொஞ்சம்தான். எனவே, அவர்களுக்கு ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸ் கொடுப்பது தவிர்க்க முடியாததாகிவிட்டது. 90 சதவிகித மூளை செல்கள் ஆறு வயதுக்குள்தான் வளர்ச்சி அடைகின்றன. அந்த வயதில் அதற்குரிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கொடுக்கப்படுவது அவசியம்.

குழந்தைகளின் அன்றாட இயக்கத்துக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தரும் மாவுச்சத்து, செல் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் புரதச்சத்து, எலும்புகளின் உறுதிக்கு உதவும் கால்சியச்சத்து... என சரிவிகித சத்துக்கள் கொடுக்கப்பட வேண்டும். இவை பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட நொறுக்குத் தீனிகளில் கிடைக்காது. நுரையீரல் மற்றும் சுவாசப் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய க்ரீம் பிஸ்கட்களிலும், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளிலும், மைதாவில் செய்த இனிப்புகளிலும் என்ன ஆரோக்கியம் கிடைக்கும்?

கடைகளில் கிடைக்கும் உணவுகளின் முதன்மை நோக்கம், நமது உடல் ஆரோக்கியம் அல்ல; நம்மை மீண்டும் மீண்டும் வாங்கத் தூண்டும் சுவை சேர்ப்பதுதான். இதற்காகப் பல செயற்கை சுவையூட்டிகளையும் மணமூட்டிகளையும் சேர்க்கின்றனர். நிறத்துக்காக செயற்கை நிறமூட்டிகளைச் சேர்க்கிறார்கள். இவை அனைத்துமே உடல்நலத்துக்குக் கேடானவை. அதுவே நம் கைகளால், நாம் பார்த்துப் பார்த்துச் செய்யும் ஸ்நாக்ஸ்களில் சத்துக்கள் நிறைவாகவோ குறைவாகவோ இருந்தாலும், அதில் கெடுதல் என எதுவும் இருக்காது. நல்ல பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து முறையாகச் செய்தால் ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸை ஆரோக்கிய பாக்ஸாக மாற்றுவது ஒன்றும் பெரிய சாகசம் அல்ல!

ஒருநாள், கீரை ஜாம் தடவிய கோதுமை ரொட்டித் துண்டுகளுடன் இரண்டு துண்டு பழங்களைச் சேர்த்துக் கொடுங்கள். இன்னொரு நாள், பேரீச்சம்பழம் சேர்த்து செய்த கட்லட் கொடுத்துவிடுங்கள். நண்பர்களுடன் இணைந்து சாப்பிட்டு மகிழ்வார்கள். ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸில் ஒரே உணவுப்பொருள் வைக்காமல் இரு வேறு சுவைகொண்ட இரண்டு உணவுப்பொருட்களை வைத்துக் கொடுங்கள். அது அவர்களுக்கு உண்ணும் இன்பத்தை இரட்டிப்பாக்கும். பாதி வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை நீளவாக்கில் நறுக்கி, மரச் செக்கு கடலை எண்ணையில் வறுத்து எடுத்து, புளி, உப்பு, வெல்லம், மிளகு சேர்த்து அரைத்த புளி சாஸுடன் இணைத்துக் கொடுத்தால், அது குழந்தைகளின் இஷ்ட ஸ்நாக்ஸாக மாறும். கூடவே மாவுச்சத்தும் இரும்புச்சத்தும் கிடைக்கும்.

உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பருப்புக் கொட்டை வகைகளை குழந்தைகளுக்கு அடிக்கடி கொடுக்கலாம். ஆனால், பருப்பு மற்றும் கொட்டை வகைகளை ஆண் குழந்தைகளுக்கு அளவாகக் கொடுக்க வேண்டும். இது அதிகமாகும்பட்சத்தில் ஹார்மோன் சமநிலையில் பாதிப்பு வரக்கூடும். பள்ளி முடித்து வீடு திரும்பும் குழந்தைகளின் மாலை நேரப் பசியைப் போக்க, கேழ்வரகு, கம்பு, சோளம் இவற்றில் செய்த ஏதேனும் ஒரு கூழுடன், கருப்பட்டிப் பாகு, நிலக்கடலைப் பால், தேங்காய்ப் பால் இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைச் சேர்த்து, வாசனைக்கு ஒரு ஏலக்காயைத் தட்டிப்போட்டு, மிக்ஸியில் இரண்டு சுற்றுவிட்டால் 'கூழ் ஷேக்’ தயார். ஆரோக்கியமும் சுவையும் நிரம்பிய இந்தப் பானம், சுவையும் சத்தும் நிரம்பிய அற்புதம். பப்பாளி, கேரட், பீட்ரூட், மாம்பழம் ஆகியவற்றை நறுக்கி, அதில் கருப்பட்டிப் பாகு சேர்த்துச் சாப்பிடுவது, உடல் வளர்ச்சியைத் தூண்டும்; சுண்ணாம்புச்சத்தைக் கொடுக்கும்.

நாம் குழந்தைகளுக்கு அடிக்கடி பிஸ்கட் கொடுக்கிறோம். பிஸ்கட் சாப்பிடுவதால் வயிறு நிறையும். ஆனால், சத்து கிடைப்பது குறைவே. நாம் கொடுக்கும் உணவு அந்த நேரத்துப் பசியைத் தீர்ப்பதுடன், ஆற்றலும் சத்தும் அளிப்பதாக இருக்க வேண்டும். பழங்கள் தரும்போது அவற்றில் ஏராளமான நார்ச்சத்து இருக்கிறது. அது குழந்தைகளின் ஜீரணத்துக்கு உதவுகிறது; மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கிறது. பழங்களைத் தேனில் கலந்து தரும்போது விட்டமின்களுடன் சேர்த்து தேனில் நிரம்பியிருக்கும் இரும்புச்சத்தும் கிடைக்கும். இது, குழந்தைகளின் நோய் எதிர்ப்பாற்றலை அதிகரிக்கிறது. அவல், பொரி, நிலக்கடலை போன்றவற்றைச் சாப்பிடும்போது அதில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் காரணமாக, ஆரோக்கிய ஆற்றல் கிடைக்கும். ஓடியாடி விளையாடும் பருவத்தில் அந்த ஆற்றல், குழந்தைகளுக்கு அவசியமானது.

அவலுடன் வெல்லத்தைச் சேர்க்கும்போது, வெல்லத்தில் இருந்து விட்டமின்களும் தாதுக்களும் கிடைக்கும். நிலக்கடலை, எள், அத்திப்பழம் இவற்றை உருண்டைகளாகத் தரும்போது, நிறைய புரதச்சத்து கிடைக்கும். இது, வளர்சிதை மாற்றத்தை சுலபமாக்கி உடல் வளர்ச்சியை சீராகப் பராமரிக்கும்.

சுண்டல், பொரிவிளங்கா உருண்டை, கறுப்பு உளுந்து உருண்டை இவை எல்லாவற்றிலும் புரோட்டீன் சத்து நிறைந்திருக்கிறது. நிலக்கடலை, எள்ளு, பாதாம், முந்திரி போன்ற கொட்டை வகைகளில் கொழுப்புச்சத்து அதிகம்.

கேழ்வரகு, சுண்டல் ஆகியவற்றில் கால்சியம் அதிகம். இவற்றை நேரடியாகத் தராமல் ஆவியில் வேகவைத்து கொழுக்கட்டையாகக் கொடுக்கலாம். ஆவியில் வேகவைத்த எந்தப் பண்டமும் உடலுக்கு நன்மையே அளிக்கும். அதனால் எந்தத் தீங்கும் இல்லை. அப்படி இந்தக் கொழுக்கட்டைகளைத் தயார்செய்து அதையும் அப்படியே தராமல், பாலக்கீரை போன்ற கீரைகளில் சுற்றிவைத்து எடுத்துத் தரலாம். இதன் மூலம் கீரையில் இருக்கும் சத்துக்களும் கொழுக்கட்டையில் சேர்த்து உடலுக்குப் போகும். குழந்தைகள் அதை வித்தியாசமாகவும் பார்ப்பார்கள்.

தேபோல எல்லா உணவுகளையும் உருண்டைகளாகத்தான் தர வேண்டும் என்பது இல்லை. சதுரம், நீளம், ஸ்டார் என பல வடிவங்களில் நறுக்குவதற்கு சிறு கருவிகள் வந்துவிட்டன. அவற்றை வாங்கி நறுக்கித் தரலாம். பச்சையாகச் சாப்பிடக்கூடிய காய்கறிகளை வித்தியாசமான வடிவங்களில் நறுக்கி, அவற்றுடன் எலுமிச்சைச் சாறு, மிளக்குத்தூள் உப்பு தூவி தரலாம். வெறும் உப்புக்குப் பதிலாக இந்துப்பு சேர்த்தால், சாட் மசாலாவின் தூண்டும் சுவை கிடைத்துவிடும்.

முளைகட்டும் தானியங்களை அப்படியே தராமல் அரைத்து, கேப்ஸிகம், வெங்காயம் சேர்த்து ஆம்லேட் போல அடித்துத் தரலாம். மினி தோசை, மினி அடை, மினி கட்லட்... என சின்னச் சின்னதாக இருப்பதை குழந்தைகள் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். ஒருமுறை, எழுத்தாளர் ச.தமிழ்ச்செல்வன், தன் குழந்தைகள் சிறியவர்களாக இருக்கும்போது தோசையை 'அ’, 'ஆ’ வடிவிலும், கி, ஙி வடிவிலும் வார்த்துக் கொடுத்ததைப் பற்றி கூறியிருந்தார். 'தோசை நாணாம்’ என அடம்பிடிக்கும் குழந்தைகள்கூட, 'இப்போ சி தோசை சாப்பிடுவோமா?’ என்றதும் அந்த வடிவத்தில் ஈர்க்கப்பட்டு நாலு வாய் சேர்த்துச் சாப்பிடுகிறார்கள். சிறுதானியங்களையும் பழங்களையும் பயன்படுத்தி, சுவை, மணம், வடிவம் ஆகியவற்றில் சின்னச் சின்ன மாற்றங்களை செய்து குழந்தைகள் விரும்பிச் சாப்பிடும்விதமாக ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸை மாற்றி அமைக்க முடியும். அது அவர்களின் ஆயுளின் பெரும் ஆரோக்கியம் சேர்க்கும்!

ஸ்நாக்ஸ் ப்ளீஸ்!

குழந்தைகளின் ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸில் வாரத்தின் ஐந்து நாட்களிலும் விதம்விதமாக என்ன அடுக்கலாம்?

ஓர் ஆரோக்கியப் பட்டியல் இங்கே...

திங்கள்: நறுக்கியப் பழத்துண்டுகள், தேனில் ஊறிய பலாப்பழம், பேரீச்சை, ஆவியில் வேகவைத்த நேந்திரம்பழம், மாதுளை முத்துக்கள், சப்போட்டாபழம், நெல்லி, சிவப்புக் கொய்யா, சீத்தாபழம், தேன் கலந்த நறுக்கிய பப்பாளி.

செவ்வாய்: அவல் லட்டு, பொரி உருண்டை, நிலக்கடலை உருண்டை, எள் உருண்டை, தினை உருண்டை, அத்திப்பழ உருண்டை, சத்துமாவு உருண்டை, கேழ்வரகு அல்வா.

புதன்: புட்டு, இலை கொழுக்கட்டை, சுண்டல், சப்பாத்தி ரோல்,

பால் கொழுக்கட்டை, உப்பு உருண்டை, பொரிவிளாங்காய் உருண்டை, கறுப்பு உளுந்து உருண்டை.

வியாழன்: காய்கறி சாலட் வகைகளை, எலுமிச்சைச் சாறு அல்லது தேன் கலந்து தரலாம். முளைகட்டிய தானியங்களின் கலவை.

வெள்ளி: மினி இட்லி, மினி அடை, மினி தோசை, கட்லட், மாப்பிள்ளைச் சம்பா முறுக்கு, தினை ரிப்பன் பக்கோடா, கவுனி அரிசி சீடை, அவல் உப்புமா, இனிப்பு அவல்...