மன அழுத்தம் நீங்கி மன அமைதி பெற‌ மனநல நிபுணர்கள் கூறும் வழிமுறைகள்

மன அழுத்தம் நீங்கி மன அமைதி பெற‌ மனவியல் நிபுணர்கள் கூறும் 30 வழிமுறைகள்

வெளியே தெரியாத வலி, சொல்லத் துடித்தாலும் சொல்ல விடாமல் தடுக்கி ற தயக்கம், எச்செயலை யும் செய்ய விடாமல் சோ ர்ந்துபோகச் செய்யும் மன உளைச்சல் ஆகியவை மன அழுத்தத்தின்

அடித்தளங்களும் அறிகுறிகளும் ஆகும். வாழ்வின் போக்கு பிடிபடும் வரையில் அழுத்த ங்களின் தாக்குத லுக்கு ஆளாகு ம் பலரும் ஆடிப்போய் விடுகி றார்கள். செய்த செயல் ஒன்றிற்கு எதிர் பார்த்த விளைவு ஏற்படாதபோ தும், எதிர்பாராத எதிர் விளைவு கள் ஏற்படும் போதும் மன அழு த்தத்திற்கு ஆளாகிறா ர்கள்.

சிகிச்சை தேவைப்படும் அளவு மன அழுத்தத்தை முற்ற விடுப வர்களுக்கு சிகிச்சை யே தீர்வு. ஆனால் அன்றாட வாழ்வில் நிகழு ம் சம்பவங்களால் ஏற்படும் பின்ன டைவுகள் –மன அழுத்தங்கள் ஆகிய வற்றை சரி செய்ய உலகெங்கும் உ ள்ள மனவியல் நிபுணர்கள் சில வழி முறைகளைக் கண்ட றிந்து ள்ளனர்.

பல்வேறு சூழல்களில் பரிசோதிக்கப் பட்டு பலன் தருபவை என்று உறுதி செய்யப்பட்டுள்ள இந்த வழிமுறைகள், மன அழுத்தத் திலிருந்து உடனடி விடுதலை தருவதுடன் அடுத்த படி நிலை நோக்கி நகர்வதற் கும் கை கொடுக்கின்றன.

மனச்சோர்வைவிட மன அழுத் தம் எளிதில் கையாளக் கூடிய து என்பதை மறந்துவிடக் கூ டாது.

இனம் புரியாத காரணங்களால் மனச் சோர்வு ஏற்பட லாம். ஆனால் மன அழுத்தத்திற்கென்று குறிப்பிட்ட காரணங்கள் உண்டு. காரணங்க ளைக் கண்டறிய முடிகிறபோது தீர்வைக் கண்டடைவதும் எளிது.

மன அழுத்தத்திற்கு உடனடி நிவா ரணம் தரக்கூடிய சில பயிற்சி முறைகள், நீண்டகால நிவாரணத்திற்குரிய பயிற்சி மு றைகள் – இரண்டையுமே மனவியல் நிபுணர்கள் பட்டி யலிட்டிருக்கிறார்கள். அவற்றை இப்போது பார்க்கலா ம்.

ஆழ்ந்த சுவாசம்:

கீழை நாடுகள், மேலை நாடுகள்இரண்டுமே ஒப்பு க்கொள்கிற உத்தி இது. ஆழ்ந்த சுவாசத்தின்மூல ம் இரத்தத்தில் பிராண வாயுவின் அளவு அதிகரிப்பதா ல் உங்கள் தசைகள் தளர்வுநிலை அடைகின்றன. மன ம் இயல்புநிலை அடைகின்றது. அடி வயிற்றில்கையை லேசாக அழுத்தி க்கொண்டு ஆழமாக சுவாசிப் பதன் மூலம் அடிவயிற்றின் அசைவுகளை யும், உடலும் மனமும் தளர்வுநிலை அடைவதையும் கண்கூடாக உணர லாம்.

ககாட்சிப்படுத்துங்ள்:

பூப்பூவாய்த் தூவும் வென்னீர்‘ ஷவ ரின்கீழ் கண்மூடி நிற்பதுபோலவும், உங்கள் அழுத்தங்களும் பதட்டங்க ளும் அடித்துக் கொண்டு போவது போலவும் மனதுக்கு ள் ஒரு காட்சியை வரைந்து பார்க்கச் சொல்கிறார்கள் மனவியல் நிபுணர்கள்.

அமைதியான இடமொன்றில் ஏகாந்தமாய் நீங்கள் கண்மூடிப் படுத்திருப்பதுபோன்ற காட்சி யையும் உருவாக்கிக்கொள்ளலா ம். ஆனால் அந்தக் காட்சியைத் துல்லியமாக உணர்வது அவசிய ம். அங்கு பார்வையில் படிகிற அம்சங்கள், கடற்கரை யின் உப்பு வாசனை இவை அனைத்தையும் மனதில் உருவாக்கிக் கொள்ள வேண்டும்.

மனஅழுத்தம் தீர விரல் அழுத்தம்:

உள்ளங்கைகளில், மற்ற கையின் கட்டைவிரலால் தொடர் அழுத்தம் தருவது தொடங்கி, முழுமையான மசாஜ் செய்துகொள்வது வரையிலான உடல் தளர்வு நிலை உத்திகள் மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிற திறன் கொண்டவை.

புன்னகையின் சக்தி:

மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது நீங்கள் புன்னகைக்கிறீர்கள் என்பது எவ்வள வு உண்மையோ, புன்னகைக்கும் போ தெல்லாம் மகிழ்ச்சியடைகிறீர்கள் என்பதும் உண்மை. நரம்புகளில் தொ டங்கும் மெல்லதிர்வுகள் முகத்திலு ள்ள தசைகளை அசைத்து, பாதுகாப் பான உணர்வை மூளைக்கும் கொண் டு செல்லும் அற்புதம் ஒவ்வொரு புன்னகையின் போது ம் நிகழ்கிறது என்கிறார் டாக்டர் கூப்பர். புன்னகையி ன் சக்தி புரியவேண்டுமா? புன்னகைத்துத்தான் பாரு ங்களேன்.

கடைவாய் – ஒரு ரகசியம்:

மனதில் உருவாகும் அழுத் தம் வந்து படிகிற இடங்க ளில் ஒன்று கடைவாய் இணைப்புகள். பற்களை இறுகக்கடித்து, காதுக்குக்கீழ் சுட்டுவிரலால் அழுத்திக் கொண்டு, நீளமாக மூச்சிழுப்பதும், வாயைத் திறந்த படி காற்றை வெளியே விடு வதும், அழுத்தத்தின் சுவடுக ளை உடலில் தங்காமல் வெ ளியேற்ற மேலைநாட்டு ஆய் வாளர்கள் கண்டு பிடித்திருக் கின்ற வழி.

மனம் சொல்லும் மந்திரம்:

நம்மை நாமே உற்சாகப் படுத்திக்கொள்ள ஆட்டோசஜ ஷன் முறைப்படி சில வாசகங் களை மனதுக்குள் உருவாக்கி க்கொள்வது மேலை நாட்டின் பாணி. நம்நாட்டில் அதற்குப் பஞ்சமே கிடையாது. “எல்லா ம் செய்யக் கூடும்”, “நடப்பதெ ல்லாம் நன்மைக்கே” என்று எத்தனையோ வாசகங்க ள், மனதுக்கு சக்திதரும். மந்திரங்களாய் உள்ளன. மனதுக்குள்ளேயே அவற்றை ப் பத்து பதினைந்து முறை கள் சொல்லும்போது பெரிய அளவில் மாற்றங்கள் தெரியும்.

அடுத்தது என்ன…..?

மனஅழுத்தத்திற்கு ஆளாகிற பலரும் தன்னிரக்கத்தைத் தவிர்க் க முடியாமல் தவிக்கிறார்கள். “ எனக்கேன் இது நிகழ்ந்தது? மற்ற வர்களுக்கு இப்படி இல்லையே” என்கிற எண்ணங்கள் எழும்போ து தன்னிரக்கம் நம் செயல் திறனை மேலும் பாதிக்கிற து. மாறாக, அடுத்தது என்ன?” என்ற அணுகுமுறையை க் கைக்கொள்கிறபோது, செ யல்படவேண்டும் என்ற தூ ண்டுதல் வேகம் பெறுகிறது.

எழுதிப்பாருங்கள்:

மனஅழுத்தத்தைத் தந்த சம்ப வம், அதன் விளைவுகள், கை யாள்வதற்கு மேற்கொள்ள வேண்டிய வழிமுறை கள், உடனடி நடவடிக்கைகள் ஆகிய வற்றை ஒரு காகிதத்தில் எழுது ங்கள். மனதுக்குள்ளேயே பல வற்றையும் யோசிப்பதை விட எழுதும்போது ஒரு புதிய தெளிவு பிறக்கிறது.

அந்தத்தெளிவே மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடும் சக்தியைக் கொடுக்கிறது. தெளிவாக எழுதிப்பார்க்கும் போது தீர்வை நோக்கிப் பலஅடிகள் வைத்தது போன்ற மன நிறைவை எளிதில் எட்ட முடிகிறது.

தடாலடிகளைத் தள்ளிப்போடுங் கள்:

அழுத்தம் கொடுக்கும் பதட்டம்காரணமாக தடாலடியா ய் சில தவறான முடிவுகளை எடுக்கக் தோன்றும். அந் த நேரப்பதட்டத்தில் எது தவறு எது சரி என்று சிந்திக்காமல் செயல் படுவ து சேதங்களை வளர்க்கும். எனவே , மனம் பதட்டமாக இருக்கும்போது முடிவெடுப் பதைத் தள்ளிப்போடுங்க ள். பத்துவரை மனதுக்குள்ளேயே எண் ணிவிட்டு, சிறிதுதூரம் உலவிவிட்டு, பதட்டம் தணியும்வரை பொறுமையாய் இருந்தால் ஆக்க பூர்வமான முடிவுகள் சாத்தியமாகும்.

காபி குடிப்பதைக் குறையுங்கள்:

காலை மாலை காபி மிகவு ம் சுகமானதுதான். ஆனால் மன அழுத்தம் ஏற்படும் நே ரங்களில் காபியைத் தவிர் ப்பது நல்லது என்கிறார் ஜேம்ஸ் ட்யூக் என்கிற ஆய் வாளர்.

தூய குடிநீர், பழச்சாறுகள் போன்ற பானங்கள் புத்துண ர்வு தருவதாகவும் மன அழுத்தத்தைப் போக்கும் சக்தி தருபவையாகவும் இருக்கும். தண்ணீரோ பழச்சாறோ பருகும் போது, அந்தத் திரவம் உங்களுக்குள் கலந்து புத்துணர்வு தருவதை உணர் வுப் பூர்வமாய் ஏற்பது மேலும் ஊக்கம் தரும்.

முடியாத விஷயங்களை மறு த்துச் சொல்லுங்கள்:

எல்லோரையும் திருப்திப்படுத்தும் எண்ணம் எங்கே யோ நமக்குள் இருக்கிறது. இது வேண்டாத விஷயங்க ளையும் மேலே தூக்கி போட்டுக் கொண்டு, மற்றவர்களிடம் சிரித் தாலும், நம் உள் வட்டத்துக்குள் எரிந்து விழச் செய்கிறது. இந்தக் கூடுதல் பாரம், மன அழுத்தத் தை வளர்த்துவிடும் என்பதால், செய்ய முடியாதவற்றையும் செய்ய விரு ம்பாதவற்றையும் நாசூக்காய் மறுத்துச் சொல்வதே நல்லது.

நறுமணங்களின் நலம் பெறுங்கள்:

தீயவாசனையை அடையாளம் கண்டு முகம் சுளிக்கும் அளவுக்கு மனிதர்கள் நறுமணங்க ளின் சுகத்தில் ஈடுபட்டு அனுபவிப்ப தில்லை. நறுமணம் தரும் மலர்க ள், எண்ணெய் வகைகள் ஆகியவற் றின் மூலம் மனதை மிக விரைவில் லேசாக்கிக் கொள்ளமுடியும்.

உங்கள் உஷ்ணமே உங்களுக்குதவு ம்:

டேவிட் சோபெல் என்ற மனநல மருத்துவர், மிக எளிதான வழியொ ன்றைச் சொல்கிறார். இரண்டு கைக ளையும் பரபரவென்று தேய்த்து மூடிய கண்களுக்கு மேல் வைத்து, ஆழ மாக சுவாசிக்கும்போதே அந்த உஷ்ணத்தையும் உள் வாங்குகி றபோது, புதிய உத்வே கம் உங்களுக்கு ள்ளே யே உருவாகும் என்கிறார் அவர்.

மூன்று முக்கிய இடங்கள்:

பெர்க்லேயில் உள்ள அக்யூ பிரஷர் மையத்தின் இய க்குநர் மைக்கேல் ரீட் கேச் மன அழுத் தம் வலுவிழந்து போக உடலிலுள்ள மூன்று இடங்க ளில் அழுத்தம் கொடுக்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார்.

1. புருவங்களின் மத்தியில் அழுத்தம் தருதல்.

2. பின் கழுத்தில் அழுத்தம் தருதல்.

3. கழுத்துச் சரிவுக்கும் தோள்பட்டை க்கும் மத்தியில் அழுத்தம் தருதல்.

அழுத்தத்தின் கனத்தை உணரும் அளவு அழுத்தலாம். அங்குள்ள நரம்பு மண்டலங்கள் செயல்பட்டு, மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும் உந்து சக்தியை மூளைக்கு வழங்கும்.

கவலைக்கென்று நேரம் ஒதுக்குங் கள்:

மனதில் தோன்றும் கவலைகள் எல் லா நேரமும் உங்களை அரித்தெடுப்ப தை அனுமதிக்காதிருக்க வழி உண்டு. கவலைகள் என்னவென்று பார்க்க ஒரு நேரம் ஒதுக்குவது, கால்மணி நேரம் என்று வை த்துக் கொண்டால், அந்தக் கால் மணி நேரமும் கன்னத்தில் கைவைத்துக்கொண்டு கவ லைப்பட வேண்டியதில்லை. கவ லைகளை ஆராய்ந்து அவற்றை உ ங்கள் கட்டுக்குள் கொண்டு வரத்தா ன் அந்த நேரம் .

நொறுக்குத் தீனி நொறுக்குங்கள்:

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட நொ றுக்குத் தீனியை நொறுக்கினால் அதிலிருந்து செரிடானின் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும் என்று ஆய்வாளர்கள்
சொல்கிறார்கள்.

வைட்டமின் வேண்டும்:

வைட்டமின் பி, மற்றும் கால்ஷி யம் போன்ற சத்துக்களை சிறிதள வு சேர்த்துக்கொண்டே வருபவர் கள் அவ்வளவு எளிதாக மன அழு த்தத்திற்கு ஆட்பட மாட்டா ர்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கிறார்கள்.

அடையாளம் என்ன?

மன அழுத்தம் உருவாவது ஒவ்வொ ருவருக்கும் ஒவ் வொரு விதமான வெளிப்பாடுகளை ஏற்படுத்தும். சில ருக்குத் தோள்வலி வரும். சிலருக்கு சுவாசம் துரித ப்படும். உங்களுக்கு ஏற்படும் அடையாளம் என்னவெ ன்று தெரிந்து வைத்துக்கொண்டா ல், அறிகுறிகள் தென் படும் போதே அவற்றிலிருந்து வெளிவருவதற்கு உடனடி முயற்சிகளில் இறங்கமுடியும்.

ஆகாயம் பாருங்கள்:

அடைந்துகிடக்கும் உணர்வுகளை விடுவிக்கும் சக்திதிறந்தவெளிக்கு இருக்கிற து. அறைக்குள்ளேயே முட ங்கிக் கிடக்காமல் வெளியே வந்து, ஆகாயத்தை, அலை யலையாய்ப் போகும் மேகங் களைப் பார்ப்பது பயன்தரும் என்கிறார்கள் மனநல நிபுணர்கள்.

நடைப்பயிற்சி நலம் தரும்:

நெஞ்சில் ஏதோ எண்ணங்கள் கனக்கத் தொடங்கி விட் டால் கொஞ்சதூரம் நடந்துவருவது பயன்தரும் என்று கண்டுபிடித்திரு க்கிறார்கள். வெளியே உலவுவதற்கு நேரம் ஒத்துழைக்காத நிலையில் அலுவலகத்துக்குள் அங்குமிங்கும் உலவுவது இடைக்கால நிவாரணம் போன்றது.

வெந்நீர்க்குளியல்:

வெறுப்பாக இருந்தால் வெந்நீர்க் குளி யல் போடுங்கள் என்கிறார் டாக்டர் வெஸ்டன். குளிக்கும் அளவு நிலை மையோ நேரமோ இல்லையென்றால் வெந்நீரில் கை கால்களையாவது கழு வுங்கள். இதம் செய்யும் ஆற்றல் வெந்நீருக்கு இருக்கிறது என்கிறார் அவர்.

இசையால் வசமாகும் இதயம்:

எத்தகைய பதட்டத்தையும் தணித்து அமைதிப்படுத்து ம் சக்தி இசைக்கு உண்டு. இசை கே ளுங்கள் அல்லது பாடுங்கள். உங்கள் இதயம் படபடவென்று அடித்துக் கொ ள்வதை அது மட்டுப்படுத்துவதோடு என்டார்ஃபின் பெருகவும் வழிவகுக்கி றது.

செல்லப் பிராணிகள்:

நியூயார்க்கில் உள்ள ஒரு பல்கலைக்கழகத்தில் மேற் கொள்ளப்பட்ட ஆய்வு ஒன்றில், செல்லப் பிரா ணிகள் வளர்ப்பவர்களு க்கு, இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவதில் லை என் று தெரிய வந்துள்ளது. முயன்று பாருங்கள்.

கவனம் குவியுங்கள்:

மனம் பதறுகிறபோது நுணுக்கமான விஷயங்களை நோக்கிக் குவியாமல் அலைபாயத் தொடங்கும். அப் போதெல்லாம், ஒரு சின்ன விஷயத்தை எடுத்துக்கொண் டு அதில் முழு கவனத்தை செலுத்து ங்கள். ஒரு சிறு பென்சிலாகக் கூட இருக்கலாம். அதனளவு, வடிவம், வ ண்ணம், கூர்மை என்று அனைத்தை யும் கூர்ந்து கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மன ம் இயல்பு நிலை அடைவதை உணர்வீர்கள்.

நண்பர்களை அழையுங்கள்:

மனதுக்கு நெருக்கமாக நீங்கள் உணரும் ஒருவரை அழையுங்கள். அவரிடம் உங்கள் சிக்கலைப் பற்றிப் பேசினாலும் சரி, பொதுவான விஷயங்களைப் பற்றி ப் பேசினாலும் சரி. அந்த அன்பான குரலில் ஆதரவை உணர்வீர்கள்.

வஜ்ராசனத்தின் வல்லமை:

மன அழுத்தம் மாறுவதற்கு வஜ்ராசனத்தில் அமருங்க ள் என்று சொல்பவர்கள் நம் ஊர் யோகக்கலை வல்லுநர் கள் மட்டுமல்ல. நியூயார்க்கி ல் உள்ள எக்யூனாக்ஸ் ஃபிட் னஸ் சென்டரின் இயக்குநர் மோலி ஃபாக்ஸ் கூடத்தான்.

குழந்தைபோல் மண்டியிட்டு கண்மூடி குதிகாலின் மீது சிறிது நேரம் அமருங்கள். அதுதான் வஜ்ராசனம். மெல்லக் குனிந்து முன் நெற் றியை நிலத்தில் பதியுங்கள். இதையே சில தடவைகள் செய்யுங்கள்.(இதை இஸ்லா மியர்கள் தங்களின் ஒவ்வொ ரு தொழுகைகளிலும் க‌டை ப்பிடிக்கிறார்கள்)

பிரார்த்தனை:

மனமுருகும் பிரார்த்தனை, மன ஒருமை கொண்டு செய்யும் தியானம் இவையெல்லாம் மன அழுத்தத்தை விரட்டியடிக்கிற வல்லமை கொண்ட வை.

நிமிர்ந்து அமருங்கள்:

சோர்வு வரும்போது சுருண்டு படுக்கத் தான் மனது சொல்லும். முதுகுத் தண் டை நிமிர்த்தி நேராக, ஜோராக உட்கா ரும்போது இரத்த ஓட்டம் நன்கு நிகழ் ந்து உங்கள் சக்தியைப் பெருக்கும்.

தாவரங்களோடு சிறிது நேரம்:

பேச முடியாத, பார்க்க முடியாத தாவர ங்களிடம் ஜீவ சக்தி நிரம்பி வழிகிறது. ஒரு செடியுடனோ மரத்துடனோ நெரு க்கமாக சிறிது நேரத்தை செலவிடுங் கள். அழுத்தம் அகல்வதை உணர்வீர் கள்.