சிக்ஸ் பேக் வைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள் - best exercises to get six pack abs

சிக்ஸ் பேக் வைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள் - best exercises to get six pack abs

இன்றைய காலகட்டத்தில், அழகான பெண்களை கவருவதற்கு சிக்ஸ் பேக்கை விட சிறந்த வழி இல்லை. இது பெண்களைக் கவருவதற்கு மட்டுமல்லாமல், ஒருவனுக்கு வாழ்வில் நம்பிக்கையையும், உறுதியையும் வழங்குகிறது. ஆனால் சிக்ஸ் பேக், எளிதான விஷயம் அல்ல. இது பெரும்பாலும் சினிமா நட்சத்திரங்களால் மட்டுமே செய்ய முடிகிறது. ஒரு குளத்தைச் சுற்றி சிக்ஸ் பேக்குடன் நடந்து வந்தால் விரும்பிய பெண்ணை எளிதில் கவர்ந்து விட முடியும்.

சிக்ஸ் பேக்கை அடைவதற்கு உடல் அளவிலும், மனதளவிலும் பல முயற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அதற்கு முதலில் வாழ்க்கையில் முக்கிய அம்சங்களான உணவு முறை மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றி அமைக்க வேண்டும். துரித உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரெட் உணவுகளுக்கு பதிலாக, நிறைந்த புரதம், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சுவை மிகுந்த ஆலு பரோட்டா மற்றும் பர்கர் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது எளிதான விஷயம் அல்ல.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை மற்றும் உணவு முறையை பின்பற்றி தான், சிக்ஸ் பேக் பெறுவது நல்லது. சரியான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு முறையை பின்பற்றினால் சிக்ஸ் பேக் ஒரு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியாக அமையும். ஜிம்முக்கு சென்றோ அல்லது வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலமோ, உங்கள் அடிவயிற்றை கடினமாகவும், திண்மையாகவும், கட்டுடனும் வைத்திருக்க முடியும்.

வயிற்றிற்கு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து, தினசரி சரிவர செய்வதன் மூலம், அபூர்வமான மற்றும் அருமையான சிக்ஸ் பேக்கை பெறலாம்.

1. காலை மடக்கி கையை தூக்கும் பயிற்சி

காலை மடக்கி கையை தூக்கும் பயிற்சி நேராக படுத்து முழங்காலை மடித்து, கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக நீட்டவேண்டும். பிறகு நீட்டிய கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும். இது பாரம்பரியமான உடற்பயிற்சி. அசைவு கொடுக்கும் போது, மெதுவாகவும், கட்டுப்பாட்டோடும் செய்ய வேண்டும்.

2. தலைகீழான உடற்பயிற்சி 

உங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வையுங்கள். பிறகு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி, 90 டிகிரி வளைந்து வரும் வரை கொண்டு வாருங்கள். பாதம் நேராக இருந்தாலும், சாய்வாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை. உங்கள் வயிற்று சுருக்கத்தின் மூலம் இடையை தரையில் வலுபடுத்தி, உங்கள் காலை மேல் நோக்கி நேராக தூக்கவும். பிறகு காலை இறக்கி அதன் பழைய இடத்தில் வைக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களுடைய பாதம் தரையில் படாமல் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் வயிற்றை தொடர்ந்து நன்றாக செயல்பட உதவுகிறது.

3. ஜேக்நைஃப் நிலை 

தரையில் பாயை விரித்து, பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டவும். பிறகு ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கையையும், காலயும் உயரே தூக்க வேண்டும். உங்கள் கை விரல் நுனி, கால் விரல்களை தொடும் வரை செய்ய வேண்டும். பிறகு பழைய நிலைக்கு கொண்டுவந்து விடவும்.

4. தண்டால் 

உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்பட்டையை சுற்றி 10 இன்ச் தூரத்தில் வைக்கவும். ஷூவில் உள்ள பாத நுனி, தரையில் இருக்க வேண்டும். அப்போது உங்கள் பின்பகுதியை நேராக வைத்துக் கொண்டு,இயல்பாக மூச்சு விட முயல வேண்டும்.

5. சைக்கிள் ஆசனம் 

இந்த ஆசனம் உங்கள் உடலின் பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டினை கருத்தில் கொள்கிறது. மேலும் மேல் மற்றும் அடி வயிற்று பகுதியையும் இலக்காக கொண்டுள்ளது. மிருதுவான பரப்பளவில் படுத்து (யோகா விரிப்பு) சைக்கிளில் செய்வதை போல பெடலிங்கை காற்றில் செய்ய வேண்டும். மாறுதலுக்கு உங்கள் கணுக்காலை நோக்கி உங்கள் தோள் பட்டையை உயர்த்தவும். இரண்டு பக்கமும் சரிசமமாக இதை செய்ய வேண்டும். இரண்டையும் 12 முறை செய்வது நல்லது.

6. தலை அல்லாமல் உடம்பை மட்டும் சுழற்றும் பயிற்சி 

உட்காரும் நிலையில் வைத்து டம்பெல்ஸ் அல்லது மருத்துவ பந்தை வைத்துக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்போது முழங்காலை மடக்கி, பாதங்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். அடிவயிற்றை இறுக்கிக் கொண்டு, சிறிது பின்னால் சாய வேண்டும். முழங்கையை மடக்கி, எடையை உங்களுக்கு உட்புறமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின், பக்கத்திற்கு பக்கம் மாற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு சுழற்சியின் போதும், அந்தந்த நிலையில் சிறிது நேரம் நிலைத்து இருக்க வேண்டும்.

=================================

Best Exercises To Get 6 Pack Abs

There is no better way to impress a pretty lady than with a 6 pack abs. It works wonders in not only impressing and scoring on females, it also improves ones confidence and attitude in life. It is by no means an easy task to achieve 6 packs abs. It is one of those rarely positive tone set by the film industry and stars. Walking out of a pool with your tightly packed abs can impress the most demanding females.

It takes a lot of effort, both physically as well as mentally, to achieve the feat of 6 pack abs. You will firstly need to change your lifestyle to a large extent in terms of your diet and physical activities. You will have to cut down on junk food as well as starchy carbohydrates and switch to high protein low fat diet rich in fibre.

It is not an easy task to let go of all those tasty aloo parathas and burgers. One must have will of steel to positively change to a healthy lifestyle in order to achieve 6 pack abs.

Once the diet and lifestyle part is tackled, it comes down to effective exercise. You can either join a gym or choose to follow home exercise that help in hardening and packing your abs with those good looking lines. Right from crunches to presses, you will have to follow a strict routine in order to achieve those amazing looking 6 pack abs.

1. The long-arm crunch 

Lie on your back with your knees bent and your arms straightened behind you. Then, keeping your arms straight above your head, perform a traditional crunch. The movement should be slow and controlled.

2. Reverse crunch 

Lie on your back and place your hands behind your head, then bring your knees in towards your chest until they're bent to 90 degrees, with feet together or crossed. Contract your abs to curl your hips off the floor, reaching your legs up towards the ceiling, then lower your legs back down to their original position without letting your feet touch the floor. This ensures your abs are continually activated.

3. The Jacknife 

Place a mat on the floor, lie down on your back and extend your arms above your head. Simultaneously lift your arms and legs toward the ceiling, until your fingertips touch your toes, then return to your starting position.

4. The Extended Plank 

Get into a press-up position, placing your hands around 10 inches in front of your shoulders, with the toes of your shoes placed against the floor. Hold this position with your back straight and try to continue to breathe as normal.

5. The Bicycle 

This exercise targets your back and sides, in addition to your upper and lower abs. Lie on a soft surface like a yoga mat and make a pedaling motion in the air. Alternate raising shoulders toward the opposite knee. Make sure to work both sides evenly. 2 sets of 12 reps is a good place to start.

6. Trunk Rotations 

Working with a dumbbell or medicine ball, get into a sitting position, knees bent and feet flat on the floor. Lean back slightly to engage your abs. Bending at the elbows, hold the weight close to your core and twist from side to side. Pause at the end of each rotation.